Εάν ανακαλύψετε ότι έχετε δυσανεξία στη γλουτένη, η πρώτη σας αντίδραση είναι συνήθως ήπιος πανικός. Μπισκότα, αρτοσκευάσματα, ζυμαρικά, δημητριακά - φαίνεται ότι θα πρέπει να εγκαταλείψετε όλα τα αγαπημένα σας φαγητά, τι έχετε να φάτε τώρα; Σας λέμε πώς να οργανώσετε άνετα τα γεύματα σε μια δίαιτα χωρίς γλουτένη.
Βήμα 1. Γνωρίστε τον εχθρό από τη θέα
Το πρώτο βήμα είναι να βρείτε και να εξαλείψετε από το μενού τροφές και πιάτα που περιέχουν γλουτένη. Είναι πολλά από αυτά.
Τα προφανή αυτά που όλοι γνωρίζουν περιλαμβάνουν:
- δημητριακά (σιτάρι, σίκαλη, κριθάρι, σιμιγδάλι, πλιγούρι, ξόρκι, κουσκούς και ξόρκι)·
- προϊόντα από σιτάρι: αλεύρι, ψωμί, μπισκότα και αρτοσκευάσματα, ζυμαρικά, δημητριακά πρωινού, βρεφικά δημητριακά.
Και αν όλα σχετικά με το αλεύρι και τα δημητριακά είναι ήδη ξεκάθαρα, τότε πολλοί άνθρωποι δεν γνωρίζουν κάποια προϊόντα που περιέχουν γλουτένη.
Για παράδειγμα:
- γαλακτοκομικά προϊόντα που αγοράζονται από το κατάστημα που περιέχουν πρόσθετα και πηκτικά (τυρόπηγμα, γιαούρτι, τυρόπηγμα, γάλα σε σκόνη, επεξεργασμένο τυρί),
- ημικατεργασμένα κρέατα και προϊόντα ψαριών (ιδιαίτερα παναρισμένα),
- ζυμαρικά, τηγανίτες, ζυμαρικά,
- παγωτό (όχι μόνο λόγω του κώνου βάφλας, το ίδιο το παγωτό περιέχει επίσης συχνά γλουτένη),
- λουκάνικο, κονσέρβες, απομίμηση θαλασσινών («κρέας καβουριού» και «ραβδάκια καβουριών»),
- πατατάκια, ψωμί και κράκερ.
Η γλουτένη και η πρωτεΐνη σίτου μπορεί να καταλήξουν σε χρωστικές και πρόσθετα τροφίμων. Ως εκ τούτου, ακόμη και καρυκεύματα και κύβοι μπουγιόν, σάλτσες (σόγια, κέτσαπ, τεριγιάκι, πάστα ντομάτας, πολλές άλλες σάλτσες όπου χρησιμοποιείται αλεύρι για πάχυνση), σοκολάτα, καφές και αλκοολούχα ποτά (μπύρα, βότκα, ουίσκι, ποτά κρασιού με χρωστικές ή αρωματικές ουσίες και αρωματικά πρόσθετα).
συστάσεις
- Διαβάστε προσεκτικά τις ετικέτες. Δώστε προσοχή στα ίχνη γλουτένης στη σύνθεση. Όποτε είναι δυνατόν, επιλέξτε προϊόντα με την ένδειξη «Χωρίς γλουτένη» ή «Χωρίς γλουτένη», αυτά μπορείτε να τα βρείτε στο τμήμα διατροφής των σούπερ μάρκετ.
- Χρησιμοποιήστε ολόκληρα τρόφιμα για το μαγείρεμα: φρέσκο κρέας, θαλασσινά, αυγά, λαχανικά, φρούτα, όσπρια, ξηρούς καρπούς και λάδια.
Βήμα 2: Αντικαταστήστε τη γλουτένη με υγιεινές εναλλακτικές
Αλεύρι από δημητριακά και όσπρια - αντί για σιτάρι.
- Το αλεύρι για ψωμί, ζυμαρικά, αρτοσκευάσματα, τηγανίτες και επιδόρπια μπορεί να παρασκευαστεί από δημητριακά, ξηρούς καρπούς και όσπρια.
- Το αλεύρι από φαγόπυρο, ρύζι, ρεβίθια, σόγια, λινάρι, καλαμπόκι, αμύγδαλα είναι εξαιρετικό για αυτά τα πιάτα. Είναι εύκολο να το φτιάξετε μόνοι σας, απλά αλέστε τα υλικά σε ειδικό μύλο.
Τι είναι σημαντικό να γνωρίζετε για την προετοιμασία του αλευριού
- Για να αξιοποιήσετε στο έπακρο το σπιτικό αλεύρι, συνιστούμε να μουλιάζετε τους σπόρους και τους ξηρούς καρπούς εκ των προτέρων και στη συνέχεια να τους στεγνώνετε σε αφυγραντήρα. Αυτό θα μειώσει τη συγκέντρωση του φυτικού οξέος στους σπόρους, το οποίο παρεμβαίνει στην κανονική απορρόφηση των μετάλλων από τα φυτά.
- Είναι καλύτερα να αλέθετε το αλεύρι σε μικρές μερίδες αμέσως πριν το μαγείρεμα. Αυτό θα βοηθήσει στην αποφυγή της οξείδωσης των σπόρων και στη διατήρηση όλων των ευεργετικών ουσιών.
Το πρωινό δεν είναι μόνο πλιγούρι βρώμης και σάντουιτς
- Υπάρχουν πολλές εξίσου νόστιμες εναλλακτικές: σπιτικά γιαούρτια από ζυμωτήρα, τηγανίτες πατάτας, smoothies και πολύχρωμα μπολ, τηγανίτες και τηγανίτες από φαγόπυρο ή ρυζάλευρο.
- Μπορείτε να φτιάξετε υγιεινή πράσινη γκρανόλα φαγόπυρου σε αφυδατωτή ή δημητριακά σε μύλο για πρωινό.
- Αν σας είναι δύσκολο να φανταστείτε το πρωί σας χωρίς χυλό, το φαγόπυρο, το ρύζι, το κεχρί, το πλιγούρι βρώμης χωρίς γλουτένη, ο αμάρανθος και το λινάρι θα έρθουν στη διάσωση.
Όσπρια και δημητριακά - αντί για ζυμαρικά
- Για μεσημεριανό, ως συνοδευτικό, μπορείτε να φάτε όσπρια ή δημητριακά (ρύζι, κινόα, πολέντα, κεχρί, αμάραντο, φαγόπυρο, κόκκους καλαμποκιού) που δεν περιέχουν γλουτένη.
- Μπορείτε να αντικαταστήσετε τα συνηθισμένα ζυμαρικά σας με χυλοπίτες με ρύζι, φαγόπυρο και φασόλια ή να φτιάξετε ζυμαρικά από αλεύρι χωρίς γλουτένη.
- Το κρέας και τα ψάρια μπορούν να παναριστούν σε θρυμματισμένα κορν φλέικς και το κουρκούτι μπορεί να γίνει από ρεβίθια ή ρυζάλευρο.
- Είναι εύκολο να πήξετε τις σάλτσες και τις σάλτσες χρησιμοποιώντας άμυλο πατάτας ή καλαμποκιού.
- Αντί για κύβους μπουγιόν και μείγματα που αγοράζετε από το κατάστημα, δοκιμάστε σπιτικά καρυκεύματα: ξερά λαχανικά και βότανα σε αφυδατωτή ή αλέστε τα σε μύλο τροφίμων ή μπλέντερ. Θα πάρετε ένα φυσικό αρωματικό καρύκευμα. Η σκόνη που παρασκευάζεται από αποξηραμένα μανιτάρια ή κρέας κρέας θα προσθέσει μια πλούσια γεύση σε ζωμούς και σάλτσες.
Σνακ χωρίς γλουτένη
- Για σνακ, δοκιμάστε σπιτικά πατατάκια ή ψωμί χωρίς γλουτένη σε αφυγραντήρα.
- Τα κομμάτια κρέατος και ψαριού μπορούν να αποξηρανθούν για να δημιουργήσουν φυσικά και χορταστικά σνακ.
Τα επιδόρπια δεν έχουν ακυρωθεί
- Χρησιμοποιήστε αλεύρι από ξηρούς καρπούς ή ρυζάλευρο για να τα φτιάξετε.
- Αντί για κρέμα από το κατάστημα, χρησιμοποιήστε κρέμα καρύδας ή σπιτικό γιαούρτι καρύδας από ζυμωτήρα.
Μια καλή εναλλακτική για τα γλυκά που αγοράζονται από το κατάστημα είναι τα πατατάκια φρούτων και οι παστίλιες αφυδάτωσης, καθώς και οι υγιεινές καραμέλες από ξηρούς καρπούς και αποξηραμένα φρούτα (χωρίς πλιγούρι βρώμης).
Βήμα 3. Οργανώστε παιδικές τροφές χωρίς γλουτένη
- Ετοιμάστε τα ίδια πιάτα, μόνο από αλεύρι και δημητριακά χωρίς γλουτένη (έχουμε ήδη συζητήσει επιλογές για ζυμαρικά και δημητριακά παραπάνω).
- Δοκιμάστε να φτιάξετε τηγανίτες, τηγανίτες ή cheesecakes με αλεύρι καρύδας, φαγόπυρου ή ρυζιού.
- Ζυμαρικά και ζυμαρικά μπορούν επίσης να γίνουν από αλεύρι με βάση το ρύζι.
- Γλυκές μπάρες, μπισκότα και καραμέλες μπορούν να παρασκευαστούν από ξηρούς καρπούς, αποξηραμένα φρούτα και κακάο θρυμματισμένα στο μπλέντερ (και ακόμη και να τα μετατρέψουν σε κοινό παιχνίδι, για παράδειγμα, να φτιάξετε μπισκότα διαφορετικών σχημάτων από καρύδα και μπανάνα).
- Μην ξεχνάτε τα πατατάκια λαχανικών και φρούτων (αντί για κράκερ που αγοράζετε από το κατάστημα), τα marshmallows και το φυσικό παγωτό.
Ιδέες συνταγών χωρίς γλουτένη
| Μενού #1 | Μενού #2 |
ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ Χυλός λιναριού με φρέσκα φρούτα |
ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ Πράσινη γκρανόλα φαγόπυρου + βραστά αυγά |
Βραδινό Σούπα κολοκύθας με ψωμί λιναριού και σαλάτα αβοκάντο |
Βραδινό Σπιτικό μπορς με ξινή κρέμα κάσιους Λαχανοντολμάδες γεμιστά με φύτρα σόγιας και φακής |
Απογευματινό σνακ Φρέσκα λαχανικά με σπιτικό χούμους |
Απογευματινό σνακ Ψωμί αβοκάντο χωρίς γλουτένη |
Βραδινό Ζυμαρικά κολοκυθιού σε σάλτσα ντομάτας με μυρωδικά |
Βραδινό Ριζότο με μπουτάκια κοτόπουλου και κάσιους |